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El secreto de las grasas

Este mes pretendemos destruir un mito que involucra a un nutriente siempre temido: las grasas. Esperamos que, a medida que vayáis leyendo esta newsletter, vuestra opinión sobre las grasas y sus “desventajas” cambien, para mejor. ¡Empecemos!


Es hora de acabar con el mito bajo en grasas. Esto se debe a que el porcentaje de calorías perteneciente a las grasas consumidas, sea alto o bajo, no está vinculado a la enfermedad. Lo que de veras importa es el tipo de grasa que se consume.

  • Elige alimentos con grasas sanas, limita la consumición de aquellos con un alto índice de grasas saturadas, y evita los que porten grasas trans.
  • Grasas “sanas” –grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas- disminuyen el riesgo de enfermedad. Alimentos con alto índice de grasas sanas incluyen aceites vegetales (tales como el de oliva, canola, girasol, cáñamo y chia), nueces, semillas y pescado.
  • Grasas “malsanas” –saturadas y, especialmente, grasas trans- incrementan el riesgo de enfermedad. Alimentos con alto índice de estas grasas incluyen la carne roja, la mantequilla o el queso, así como alimentos procesados confeccionados con grasas trans de aceite parcialmente hidrogenado.

La clave para una dieta sana es elegir alimentos que contengan más grasas sanas que insanas –sustituir la mantequilla por aceites vegetales, o el bistec por el salmón- y que no contengan grasas trans.

Mitos y verdades acerca de las grasas

Mito: Todas las grasas son iguales – e igualmente malas para tu cuerpo.

Verdad: Las grasas trans y algunas grasas saturadas sí son malignas, ya que aumentan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Pero las grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas son benignas, ya que reducen el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Mito: Disminuir la cantidad de grasas que ingieres es lo más importante.

Verdad: La mezcla de grasas que comes, más que la cantidad total en tu dieta, es lo más importante en cuanto a niveles de colesterol y estados de salud se refiere. La clave es comer más grasas buenas y menos grasas malas.

Mito: “Sin grasa” equivale a sano.

Verdad: El etiquetado “sin grasa” no quiere decir que puedas comer todo lo que desees sin que haya consecuencias para tu figura. La reducción de calorías es la clave para la pérdida de peso, y las grasas, al ser saciantes, pueden reprimir comer en exceso y los atracones.

Mito: Todas las grasas corporales son iguales.

Verdad: Los sitios en los que se encuentran tus grasas son importantes. Los riesgos para la salud son mayores si la tendencia corporal es almacenar el exceso de peso alrededor del abdomen, a diferencia de las caderas y los muslos. Se almacena una gran cantidad de grasa profundamente debajo de la piel que rodea los órganos abdominales y el hígado, y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y la diabetes.

También hay que contemplar un fenómeno que ha estado dominando nuestra sociedad desde hace un par de lustros: las dietas milagro. En el siguiente apartado os damos unos consejos sobre cómo identificarlas.

Las dietas milagro: 4 formas de identificarlas

Un gran número de dietas populares hoy en día se aprovechan de nuestro deseo de perder peso rápidamente. Sin embargo, y lamentablemente, las dietas de “arreglo rápido” no funcionan. Hay algunos que afirman que dietas bajas en grasa o sin grasa conducen a perder la cantidad deseada de peso en un lapso muy corto de tiempo, pero están lejos de lo cierto.

Os damos cuatro pistas que delaten una dieta llena de promesas vacías más que de resultados reales:

  1. La dieta se basa en la reducción drástica de calorías. Dietas de tipo inanición que requieren el cuerpo a ayunar a menudo prometen resultados rápidos. Pero nuestros cuerpos simplemente no están diseñados para bajar de peso rápidamente.El truco en el cual dietas muy bajas en calorías se basan es que la reacción natural del cuerpo a la casi inanición es expulsar agua. Así que la mayoría, si no todo, el peso perdido en las dietas milagro no es la grasa, sino simplemente agua. Y el cuerpo absorbe esta pérdida de agua nuevamente cuan esponja, una vez que una persona comienza a comer normalmente.
  1. La dieta se basa en tomar pastillas especiales, polvos o hierbas.Generalmente, son sólo trucos – y lo único que bajará de peso es tu cartera.Algunas pastillas para adelgazar contienen laxantes o diuréticos que fuerzan al cuerpo a eliminar más agua. Al igual que las dietas de restricción calórica, la pérdida de peso con estos suplementos es principalmente agua, no grasa.Otros suplementos afirman que sus ingredientes aceleran el metabolismo; suprimen el apetito; o bloquean la absorción de grasas, azúcares, o hidratos de carbono. Para la mayoría de los suplementos dietéticos no hay ninguna investigación científica fidedigna para respaldar estas afirmaciones. Y los médicos consideran que los suplementos son altamente riesgosos para los adolescentes, ya que no se sabe mucho acerca de cómo los ingredientes afectan cuerpos en crecimiento.
  1. La dieta te hace suprimir por completo la grasa, el azúcar o los hidratos de carbono. Privar a nuestros cuerpos de los grupos de alimentos necesarios es una mala idea. Es mejor comer porciones más pequeñas de alimentos bien balanceados (comidas que contengan proteínas magras, granos, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa). Cuando tu cuerpo recibe el equilibrio nutricional adecuado, ¡es menos probable que te envíe esos antojos reventadores de fuerza de voluntad! Comer porciones más pequeñas también ayuda a establecer buenos hábitos alimenticios que te ayudarán a mantener tu peso.
  1. La dieta requiere que te salte comidas o reemplazarlas con bebidas especiales o barritas. Al igual que con las dietas que prohíben ciertos grupos de alimentos, saltar o sustituir las comidas puede significar que no obtengas la nutrición necesaria para apoyar un desarrollo saludable.

La importancia de los triglicéridos de cadena media (MCT)

Ricas fuentes de extracción de los beneficiosos MCTs incluyen el aceite de palma y el de coco –MCT sería su forma concentrada. En lugar de ser metabolizados a través del proceso de digestión al igual que otras grasas, los MCT son llevados directamente al hígado donde actúan de manera muy similar a los carbohidratos, proporcionando energía instantánea –y bien sostenida.

Si quieres sentir estos efectos por ti mismo, pon una cucharada de algún MCT en tu café. Creerá haberle dado a su cuerpo combustible para cohetes.

Pero lo interesante no se reduce a la energía que se obtiene. Los MCT mejoran la regulación del azúcar en la sangre, el metabolismo (especialmente el graso), puede mejorar la función de la tiroides y la regulación del apetito, y se utilizan para tratar muchas enfermedades (diabetes, Alzheimer, convulsiones, fibrosis quística, etc.).

En cuanto al cerebro, el aceite MCT es incombustible, ya que mejora la producción de cetonas. Y las cetonas son un combustible de lo más eficiente para tu cerebro.

Además, un efecto secundario de todo esto es la mejora de la composición corporal. Si quieres quemar grasa, los MCT son tus amigos.

La introducción de MCT en tu dieta es simple. Para empezar, debes utilizar aceite de coco para algo diariamente, ya sea para cocinar con él, poniéndola en un batido, o comiéndolo a cucharadas.

El aceite MCT puro es un suplemento muy recomendable. Puedes cocinar con el propio aceite (o añadirlo al aceite/grasa con la que ya se esté cocinando –siempre y cuando la temperatura se mantiene por debajo de 160ºC). Puedes añadirlo directamente a tu batido, café o té. Y además puedes utilizarlo en tu aderezo para ensaladas o sopas.

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